Cum Arată Un Plan Alimentar Perfect

Fie că vrei să slăbești sau să iei în greutate, caloriile, macronutrienții și micronutrienții sunt singurele componente care vor dicta rapiditatea, obținerea și satisfacția obiectivelor.

7/27/20246 min read

Un plan alimentar este necesar pentru un stil de viață sănătos care îți va permite să ai energie pe tot parcursul zilei, să-ți menții sau crești greutatea, să te simți bine în fiecare zi și să oferi corpului toți nutrienții necesari unei funcționări optime.

Totuși, procesul de creare a unui plan alimentar personal poate fi complex și implică mai mulți factori:

1. Stabilește-ți Obiectivele

Vrei să slăbești, să îți menții greutatea sau să crești în masă musculară?

Fiecare obiectiv necesită o abordare diferită și un număr diferit de calorii și macronutrienți. Tocmai din această cauză este necesar să știi care îți este scopul pentru a te asigura că nu doar trăiești sănătos, dar în același timp îți îndeplinești și obiectivele, astfel te vei asigura că te vei putea ține de acest plan și că, indiferent de obstacole, nu te vei abate de la proces.

2. Principiile de Bază ale Unui Plan Alimentar Sănătos

Un plan alimentar sănătos trebuie să fie echilibrat în macronutrienți și să se conformeze plăcerilor tale. Asta înseamnă să incluzi în dietă proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, dar care să provină din alimentele sănătoase pe care le mănânci cu drag.

De asemenea, nu ar trebui să neglijezi vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le oferi corpului din alimentație (suplimentele nu funcționează, vezi mai multe detalii aici) pentru a te asigura că organismul tău primește toți nutrienții necesari unei funcționări optime.

4. Flexibilitate și Varietate

Pentru a evita plictiseala și pentru a asigura un aport complet de nutrienți, este important să fii tot timpul variabil și flexibil în dieta ta.

De exemplu, dacă te-ai săturat de o masă sau de un aliment, ai putea simplu să-l înlocuiești cu unul de aceeași natură care îți va furniza același număr de macronutrienți.

Rolul Activității Fizice

Un plan alimentar sănătos este completat perfect de activitatea fizică. Exercițiile regulate nu doar că te ajută să arzi calorii, dar îți îmbunătățesc și starea de spirit și nivelul de energie.

Cel mai important aspect al activității fizice este plăcerea. Trebuie neapărat să-ți placă ceea ce faci, astfel vei face din sport un prieten și nu un dușman. Dacă ție îți place să alergi, aleargă; nu te duce la sala de fitness fiindcă așa a spus nu știu ce influencer.

Bucură-te de ceea ce faci și așa o să ai parte de beneficiile activității fizice și o să o faci și cu drag, împușcând doi iepuri dintr-o lovitură.

3. Ce Alimente Ar Trebui Să Consumi Și Pe Care Ar Trebui Să Le Eviți?

Nu cred că este un lucru nou pentru tine, dar cele mai bune alimente sunt cele neprocesate, alimentele simple care sunt bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și proteinele slabe (pui, pește, leguminoase).

Evită tot timpul alimentele procesate care sunt pline de grăsimi saturate și zaharuri adăugate, pentru că acestea consumate în exces vor duce la probleme de sănătate pe termen lung.

Exemplu de Plan Alimentar Sănătos

Maria are 30 de ani, 1.56 m înălțime, cântărește 65 de kg și are un stil de viață sedentar. Ea are un consum zilnic total de energie (TDEE) de 1868 calorii. Maria își dorește să slăbească, iar pentru acest lucru, ea ar trebui să se afle într-un deficit caloric, iar necesarul caloric zilnic inițial pentru a slăbi va fi de aproximativ 1400 calorii.

Pentru a se asigura că își va atinge obiectivele și în același timp va maximiza rezultatele, Maria se va asigura că consumă toți cei trei macronutrienți necesari unei funcționări optime a organismului la fiecare masă.

Cantitățile de macronutrienți necesari obiectivului, caloriilor și corpului Mariei sunt:

Proteine: 100 g pe zi. Va începe cu 1,3 g de proteină pe kg de corp, iar în funcție de progresul său va crește la 1,5; 1,75; 2; etc.
Grăsime: 62 g pe zi. Pentru un echilibru hormonal, Maria va consuma între 0,8 - 1 g de grăsime pentru fiecare kg de corp și va ajusta această cantitate în funcție de progresul său.
Carbohidrați: 120 g pe zi. Restul de calorii rămase vor proveni din carbohidrați.

Cum arată 2 zile din planul alimentar al Mariei?

Ziua 1

Mic Dejun

50 g ovăz (Carbohidrați: 34g, Proteine: 6g, Grăsimi: 3g)
150 g iaurt grecesc (Carbohidrați: 6g, Proteine: 15g, Grăsimi: 5g)
20 g migdale (Carbohidrați: 3g, Proteine: 4g, Grăsimi: 14g)
100 g fructe de pădure (pot fi și congelate) (Carbohidrați: 12g, Proteine: 1g, Grăsimi: 0g)
Total: 55g carbohidrați, 26g proteine, 22g grăsimi

Prânz

100 g piept de pui gătit (Carbohidrați: 0g, Proteine: 31g, Grăsimi: 3g)
50 g quinoa gătită (Carbohidrați: 32g, Proteine: 7g, Grăsimi: 2g)
Salată (100 g roșii, 100 g castraveți, 50 g ardei gras, 50 g ceapă roșie) cu 10 ml ulei de măsline (Carbohidrați: 12g, Proteine: 2g, Grăsimi: 10g)
Total: 44g carbohidrați, 40g proteine, 15g grăsimi

Cină

150 g somon gătit (Carbohidrați: 0g, Proteine: 30g, Grăsimi: 14g)
100 g spanac gătit (Carbohidrați: 7g, Proteine: 3g, Grăsimi: 0g)
50 g pâine integrală (Carbohidrați: 22g, Proteine: 4g, Grăsimi: 2g)
50 g avocado (Carbohidrați: 4g, Proteine: 1g, Grăsimi: 7g)
Total: 33g carbohidrați, 38g proteine, 23g grăsimi
Total consumat zilnic: 132g carbohidrați, 104g proteine, 60g grăsimi

Ziua 2

Mic Dejun

2 ouă fierte (Carbohidrați: 1g, Proteine: 12g, Grăsimi: 10g)
50 g pâine integrală (Carbohidrați: 22g, Proteine: 4g, Grăsimi: 2g)
100 g avocado (Carbohidrați: 8g, Proteine: 2g, Grăsimi: 15g)
Total: 31g carbohidrați, 18g proteine, 27g grăsimi

Prânz

150 g ton în suc propriu (Carbohidrați: 0g, Proteine: 35g, Grăsimi: 2g)
100 g paste integrale gătite (Carbohidrați: 38g, Proteine: 6g, Grăsimi: 1g)
Salată cu 100 g roșii, 100 g castraveți, 50 g ardei gras, 50 g ceapă roșie și 10 ml ulei de măsline (Carbohidrați: 12g, Proteine: 2g, Grăsimi: 10g)
Total: 50g carbohidrați, 43g proteine, 13g grăsimi

Cină

150 g creveți gătiți (Carbohidrați: 0g, Proteine: 30g, Grăsimi: 2g)
100 g fasole neagră gătită (Carbohidrați: 23g, Proteine: 9g, Grăsimi: 0g)
100 g broccoli gătit (Carbohidrați: 7g, Proteine: 3g, Grăsimi: 0g)
10 g nuci (Carbohidrați: 2g, Proteine: 2g, Grăsimi: 7g)
Total: 32g carbohidrați, 44g proteine, 9g grăsimi

Total consumat zilnic: 113g carbohidrați, 105g proteine, 49g grăsimi

Planul este simplu, dar este alcătuit din alimentele care îi plac Mariei și astfel, ea se va asigura că, indiferent de obstacole, se va bucura de rezultate.

Cum Te Menții Motivat?

Menținerea motivației poate fi dificilă în momentele în care sacrificiile par copleșitoare, dar câteva trucuri simple te pot ajuta:

Setează-ți obiective mici și realiste.
Recompensează-te atunci când îți îndeplinești obiectivele.
Găsește un partener de antrenament sau o comunitate de suport cu care să te sfătuiești, astfel vei integra totul în stilul tău de viață.
Măsoară-ți progresul și fă cât mai multe poze; în momentul în care ești cu moralul la pământ, amintește-ți de unde ai plecat și cât de departe ai ajuns.

În concluzie, cel mai bun plan alimentar este acel plan alimentar de care te poți ține și care te va ajuta să mănânci cu plăcere și să-ți îndeplinești obiectivele.

Până la urmă, va fi noul tău stil de viață și nu doar o etapă de trei săptămâni din viața ta.

Dacă ai nevoie de un plan alimentar, dar nu ești sigur(ă) cum să ți-l faci, te pot ajuta cu drag să îți îndeplinești obiectivele.

👉 Găsești mai multe detalii aici 👈

Cum ar fi dacă săptămânal ai primi sfaturi care ți-ar asigura sănătatea, fericirea și longevitatea unei vieți extraordinare?

Exact asta îți voi trimite: sfaturi și modalități prin care îți poți construi și menține un stil de viață sănătos, care nu doar să te țină departe de medic, dar care să-ți permită să te bucuri de fiecare moment al vieții tale.